Tiny habits: piccole abitudini per grandi risultati

Un approccio innovativo alla scienza del comportamento promette di aiutarci a raggiungere i traguardi più ambiziosi, un passo alla volta.

Perché cambiare è difficile

Ciascuno di noi ha desiderato, almeno una volta nella vita, cambiare le proprie abitudini o il proprio comportamento. Tuttavia, che si tratti di mangiare più sano o di imparare a gestire lo stress, la maggior parte delle persone fatica a ottenere cambiamenti che durino nel tempo e generalmente attribuisce la responsabilità dei propri fallimenti alla mancanza di forza di volontà o di autodisciplina.

Secondo B. J. Fogg, direttore del laboratorio di design comportamentale dell’università di Stanford e autore del bestseller Il metodo Tiny Habits, in realtà la disciplina e la forza di volontà non hanno nulla a che vedere con la capacità di cambiare le proprie abitudini. A minare le nostre possibilità di successo è il metodo che adottiamo: a partire dalla scelta di obiettivi troppo impegnativi e spesso anche troppo vaghi, l’approccio che abbiamo al cambiamento è basato quasi esclusivamente sulla capacità di autodisciplina e non tiene conto invece conto della necessità di rinforzi positivi per cementare le buone abitudini.

In altre parole: ci poniamo traguardi troppo ambiziosi, contiamo solo sulla nostra forza di volontà per raggiungerli e dimentichiamo di gratificarci con la celebrazione di ogni piccolo successo. Secondo Fogg, questo approccio finisce per richiedere un tale dispendio di energie da prosciugare completamente la nostra forza di volontà e predisporci inevitabilmente al fallimento. Il fallimento innesca poi la spirale dell’autocritica che, combinata all’assenza di gratificazione per gli sforzi compiuti, finisce per distruggere del tutto la nostra motivazione.

 

Il metodo Tiny Habits

Nel suo libro, Il metodo Tiny Habits: la rivoluzione a piccoli passi, Fogg ha distillato vent’anni di ricerca su oltre 40.000 soggetti presso il laboratorio di ricerca comportamentale del quale è direttore, per proporre un’alternativa al circolo vizioso dell’autodisciplina e dell’autocritica. Il metodo proposto da Fogg si basa su tre semplici principi:

 

Ridurre al minimo l’autocritica ed evitare di giudicare aspramente noi stessi quando ci troviamo di fronte a un fallimento nell’adottare nuove abitudini.

Scomporre obiettivi e traguardi in elementi piccolissimi, o meglio ancora, microscopici: le cosiddette tiny habits, o micro-abitudini.

Prepararsi a imparare dai fallimenti, che sono inevitabili. Dobbiamo ricordare che ciascuno di noi è capace di cambiare, se messo nelle giuste condizioni: il fatto che il nostro tentativo sia fallito, significa solo che dobbiamo cambiare qualcosa nel modo in cui lo stiamo mettendo in pratica.

La chiave del metodo sta nell’approcciare il cambiamento usando emozioni positive come rinforzo, e riducendo invece al minimo le emozioni negative, concentrandosi su obiettivi piccolissimi che permettono di creare più facilmente e più velocemente cambiamenti reali nelle proprie abitudini.

Come si crea una micro-abitudine? Anzitutto è bene associare il nuovo comportamento che vogliamo adottare a un evento regolare che ci faccia da promemoria, ad esempio: dopo essermi seduto alla scrivania ogni mattina, controllerò le email. In questo modo non è necessario affidarsi né alla memoria né a strumenti esterni per ricordare di praticare la nuova abitudine. Il comportamento da mettere in pratica, dovrebbe poi essere il più semplice possibile: ad esempio, controllare solo l’email più recente ogni mattina. La nostra micro-abitudine sarà quindi dopo essermi seduto alla scrivania ogni mattina, controllerò l’email più recente. Infine, è importante celebrare l’aver messo in pratica la nuova abitudine (basta anche solo dirsi “ben fatto!”) e usare il senso di gratificazione come rinforzo positivo per il cambiamento.

 

Micro-abitudini, maxi-efficacia

Per quanto possano sembrare ridicole a prima vista, le micro-abitudini funzionano proprio per la loro entità ridotta, che richiede un impegno minimo in termini di tempo ed energie. La maggior parte di noi sente già di non avere mai abbastanza tempo ed è comprensibilmente restia a impegnarsi in cambiamenti che  occupino una parte considerevole della propria giornata: trovare anche solo trenta minuti al giorno per dedicarsi all’esercizio può essere impossibile per chi si trova già sommerso di impegni.

Le micro-abitudini possono soprattutto essere messere in pratica fin da subito, perché non prevedono nessuna preparazione né investimento di denaro. Proprio perché rappresentano un cambiamento talmente piccolo da non esporci ad alcun rischio reale, le micro-abitudini riducono la pressione associata al potenziale fallimento e diminuiscono così la preoccupazione e l’ansia legate al cambiamento.

La dimensione microscopica delle tiny habits non è un limite, al contrario: la somma di molti piccoli cambiamenti è in grado di produrre grandi trasformazioni. In un mondo che sempre più spesso sembra suggerirci che non esistono vie di mezzo, Fogg consiglia di liberarsi della mentalità del tutto o niente con l’abitudine a pensare invece a ogni percorso come una somma di piccoli passi.

Il metodo di Fogg può essere adattato a ogni situazione e usato per generare cambiamenti in qualsiasi aspetto della vita, dal fare esercizio al coltivare la capacità di concentrazione: tu hai già deciso quale sarà la tua nuova micro-abitudine?