Procrastinazione: un approccio scientifico per combatterla

Studenti, lavoratori dipendenti, imprenditori, freelancer: a tutti capita prima o poi di scontrarsi con la tendenza a procrastinare, un fenomeno che interessa dal 20 al 29% della popolazione in maniera cronica. Vediamo le strategie più efficaci per combatterla.

Quali sono le cause del continuo posticipare impegni e incarichi? Come possiamo combattere la tendenza a rimandare i compiti sgradevoli? A partire dagli anni ’80, numerosi studi scientifici si sono occupati di chiarire il contesto psicologico della procrastinazione e di analizzare l’efficacia delle diverse strategie per combatterla.

Perché procrastiniamo?

Una meta-analisi della letteratura sul tema della procrastinazione, ha individuato quattro principali fattori che influiscono sulla nostra tendenza a procrastinare:

1. La scarsa importanza attribuita all’incarico: se pensiamo che il lavoro che dobbiamo svolgere non abbia valore o rilevanza, è molto più probabile che finiremo con il rimandarlo: infatti, la tendenza a procrastinare aumenta con il diminuire dell’importanza percepita del compito da svolgere. Questo significa anche che siamo più inclini a procrastinare se pensiamo che il nostro lavoro non sia apprezzato o se siamo insoddisfatti della nostra situazione lavorativa.
2. Le nostre aspettative sulla difficoltà del compito da svolgere: difficilmente procrastiniamo impegni che riteniamo facili da portare a termine, mentre incarichi che reputiamo difficili da svolgere ci appaiono ancora più difficili di quanto non siano in realtà. Uno storico studio del 1987 in materia di procrastinazione ha chiarito come, specialmente nel caso di grandi progetti, la nostra mente tenda a concentrarsi sulle parti più difficili e sgradevoli, perdendo di vista i benefici a lungo termine.
3. La paura del fallimento: può sembrare illogico ma spesso è proprio la paura di non riuscire a portare a termine il lavoro in modo soddisfacente a farci rimandare all’infinito i nostri impegni, per ritardare il momento in cui saremo costretti a confrontarci con il nostro senso di inadeguatezza.
4. L’impulsività e la ricerca di una gratificazione immediata: questi tratti della personalità ci rendono più inclini a procrastinare, ma non è il caso di sentirsi condannati a una vita di scadenze in arrivo e di ansia per non il fatto di riuscire a rispettarle: il segreto sta nel manipolare l’ambiente attorno a noi per controbilanciare le nostre tendenze personali (ad esempio, bloccando l’accesso ai siti fonte di distrazione con applicazioni come Cold Turkey o SelfControl.

Come combattere la procrastinazione?

Conoscere il proprio nemico. È importante capire che la tendenza a procrastinare non è semplicemente una questione di forza di volontà (una risorsa peraltro limitata, secondo i risultati degli studi condotti in materia), ma di un concorso di fattori personali e ambientali sui quali possiamo intervenire. Colpevolizzarsi per la propria abitudine a procrastinare è controproducente, come dimostra uno studio canadese: fra gli studenti coinvolti nello studio, quelli in grado di perdonare se stessi per aver procrastinato in passato hanno ridotto significativamente la propria tendenza a procrastinare.

Stabilire obiettivi a lungo termine e traguardi quotidiani. I nostri livelli di produttività sono strettamente collegati ai nostri obiettivi, perciò la mancanza di una meta precisa può trasformarci in procrastinatori cronici. Uno studio sui meccanismi interni dell’autocontrollo ha dimostrato che rivisitare regolarmente i nostri obiettivi ci rende più disciplinati, perché ci ricorda il fine ultimo per il quale stiamo lavorando. Allo stesso modo, fissare dei traguardi lavorativi quotidiani ci offre un’unità di misura della nostra produttività e ci permette di mantenere alto il livello di motivazione.

Pianificare nel dettaglio. Spesso chi tende a procrastinare cade vittima della cosiddetta analysis paralysis, ossia della tendenza ad analizzare eccessivamente ogni aspetto di un problema, senza riuscire a prendere una decisione. Anziché considerare l’incarico da svolgere nella sua interezza, scomponiamolo in elementi più semplici e stiliamo una lista dettagliata delle cose da fare: visualizzare un progetto come un insieme di piccoli compiti lo rende più facile da approcciare e sapere sempre cosa fare ci permette di non soccombere alla tentazione di rimandare.

Usare un sistema di incentivi. Uno studio condotto dall’università di Tel Aviv mostra che usare un incentivo per rendere il compito da svolgere più allettante aiuta a liberarsi dell’abitudine a procrastinare. Possiamo scegliere di lavorare nel caffè che serve la nostra torta preferita o di premiarci per il lavoro svolto con una passeggiata, piccoli incentivi che possono fare una grande differenza in termini di produttività.