Night routine: il rituale serale che aiuta a lavorare meglio

Si parla spesso dell’importanza di una morning routine come mezzo per coltivare il benessere e la produttività, ma ciò che facciamo prima di andare a dormire è altrettanto importante per cominciare la giornata con energia.

Quel che facciamo prima di andare a dormire conta

Sulle pagine di questo blog ci siamo già occupati dei benefici collegati all’adottare una morning routine, cioè un rituale mattutino fatto di semplici attività e gesti salutari pensati per aiutarci ad affrontare al meglio la giornata. Tuttavia, anche ciò che facciamo prima di addormentarci influisce sul nostro umore e sui nostri livelli di energia per il giorno successivo, come sa bene chiunque abbia finito per far tardi di fronte alla propria serie TV preferita o abbia esagerato con il bere durante una cena fuori con gli amici prima di una giornata di lavoro.

Il sonno e il riposo sono infatti fondamentali per il nostro benessere e per la nostra capacità di lavorare produttivamente, ma la qualità di entrambi dipende in larga parte da ciò che ci circonda. Lo stress, le preoccupazioni, ma anche un’alimentazione troppo pesante o una prolungata esposizione alla luce blu dello schermo dello smartphone, possono compromettere il nostro riposo e rendere difficile la concentrazione il giorno successivo. Lo scopo di una routine serale deve quindi essere quello di incoraggiare il rilassamento e migliorare la qualità del riposo notturno.

5 idee per la tua night routine

1. Pianifica la giornata successiva. Lo stress legato alle cose da fare durante la giornata è uno dei più grandi ostacoli per un buon riposo: sentirsi sopraffatti dagli impegni che ci aspettano il giorno dopo o preoccupati all’idea di non riuscire a portarli a termine non aiuta certo a conciliare il sonno. Per tenere a bada questo genere di ansia può essere utile pianificare la giornata fin dalla sera prima. Agenda alla mano, prendiamo nota degli impegni che ci attendono, come riunioni e appuntamenti, e assegniamo una priorità alle cose da fare. In questo modo avremo una vera e propria ‘mappa’ da seguire il giorno dopo per districarci fra le mille cose che competono per la nostra attenzione e le nostre energie.

2. Gioca d’anticipo. Secondo un sondaggio di Nestlé sulle abitudini legate al risveglio, oltre il 60% degli italiani si sveglia ancora assonnato e dedica alla colazione solo dieci minuti. In tempi così stretti, prepararsi per andare al lavoro rischia di diventare una corsa contro il tempo: scegliere cosa indossare, ricordare le chiavi e organizzare la borsa può diventare una fonte di stress e farci cominciare la giornata con il piede sbagliato. La soluzione? Preparare la sera prima gli abiti per il giorno dopo, caricare i dispositivi aziendali e organizzare l’occorrente per la giornata in ufficio, per assicurarci di non dimenticare nulla al mattino e avere più tempo per un risveglio tranquillo.

3. Una pausa dai dispositivi elettronici. Anche se è stato recentemente sfatato il mito secondo cui la cosiddetta ‘luce blu’ degli schermi interferirebbe con il normale ritmo circadiano, l’associazione fra l’uso di dispositivi elettronici e una peggiore qualità del sonno rimane evidente. Il fenomeno è probabilmente dovuto al fatto che, luce blu o meno, l’intenso stimolo luminoso rappresentato dallo schermo del computer o dello smartphone induce l’organismo ad attivarsi come se fosse giorno. Per questo motivo gli esperti raccomandano di evitare di usare dispositivi elettronici per almeno un paio d’ore prima di andare a dormire.

4. 10 minuti di yoga o di stretching. Una delle strategie più efficaci per assicurarsi un buon riposo è quella di eseguire alcuni semplici esercizi di allungamento muscolare, o stretching. Non solo aiutano ad alleviare la tensione muscolare accumulata durante la giornata ma, poiché richiedono di portare l’attenzione sul respiro e sul corpo, sono utili anche per lasciarci alle spalle lo stress. La pratica yoga prima di dormire, in particolare, può essere utile per rilassare corpo e mente aiutando anche a sviluppare una maggior flessibilità e una postura migliore.

5. Riflettere sulla giornata trascorsa. Soprattutto quando le giornate sono piene di impegni, è facile arrivare a sera con la sensazione di avere la testa piena di pensieri e idee, che tuttavia faticano a trovare un ordine. Se si tratta di preoccupazioni o questioni irrisolte, è anche possibile che tornino ad affiorare alla nostra mente proprio quando stiamo cercando di addormentarci. Dedicare dieci minuti al giorno al riesame della giornata appena trascorsa può invece aiutarci a ritrovare la calma e la serenità. Ad esempio, si può cominciare rispondendo ad alcune semplici domande che permettano di focalizzare l’attenzione sul proprio stato d’animo in relazione agli eventi della giornata.