Conciliare impegni lavorativi e attività fisica

I benefici dell’esercizio sono innumerevoli: accelera il metabolismo, riduce la pressione e migliora l’attività cardiocircolatoria, oltre ad alleviare lo stress e aumentare la concentrazione. Ma come combinare una regolare attività fisica con il lavoro?

Quanto tempo dedicare all’esercizio

Soprattutto per chi lavora tutto il giorno, trovare il tempo per andare in palestra o per dedicarsi a uno sport può essere difficile. Secondo i più recenti dati ISTAT, il lavoratore italiano medio ha a disposizione meno di quattro ore di tempo libero durante la giornata, che divide fra TV, internet e vita sociale. Ma per godere dei benefici di una regolare attività fisica non è necessario trascorrere ore in palestra o sul tapis roulant: molteplici studi hanno dimostrato che trenta minuti al giorno di esercizio sono più che sufficienti per mantenerci in salute e contrastare gli effetti di una vita sedentaria.

La cosa più importante è far diventare l’attività fisica un appuntamento fisso e integrarla nella vita quotidiana, idealmente combinando diversi tipi di allenamento per includere sia esercizi di resistenza, che di aerobica e stretching. Variare il tipo di esercizio consente anche di conciliare più facilmente l’attività fisica con gli impegni di tutti i giorni: se non abbiamo tempo di uscire per una corsa al parco possiamo allenarci per una decina di minuti con semplici esercizi al corpo libero o dedicarci a brevi sessioni di stretching quando gli impegni familiari ci impediscono di andare in palestra.

 

Risvegliare la muscolatura al mattino per fare il pieno di energia

Cominciare la giornata facendo attività fisica è un ottimo modo per sgranchire i muscoli e attivare la mente. Una ricerca dell’università del North Carolina ha infatti dimostrato che l’esercizio fisico causa un significativo innalzamento nei livelli di cortisolo, l’ormone che contribuisce a renderci più svegli e attenti. Soprattutto per chi fatica a ‘mettersi in moto’ al mattino, fare esercizio prima di andare al lavoro è quindi l’ideale. Non è affatto necessario costringersi a fare esercizio per un’ora di seguito subito dopo essersi alzati, se non siamo soliti farlo: al contrario, obiettivi troppo difficili rischiano di scoraggiarci e farci abbandonare ogni buon proposito. Il trucco è piuttosto procedere lentamente e puntare a traguardi realistici: se non siamo abituati a fare esercizio, cominciamo impostando la sveglia un quarto d’ora prima del solito e dedicandoci a 10-15 minuti di attività fisica leggera prima di affrontare la giornata.

Per quanto riguarda il tipo di esercizio più indicato, lo stretching è una delle attività più adatte da praticare al mattino, perché sgranchisce i muscoli intorpiditi dalla prolungata immobilità notturna e migliora la flessibilità articolare. Anche lo yoga rappresenta un esercizio ideale a cui dedicarsi prima del lavoro perché, oltre a risvegliare la muscolatura, questo tipo di esercizio aiuta anche a mantenere una postura corretta durante la giornata. Se invece vogliamo dedicarci a un’attività più intensa possiamo cominciare con il 7 minutes workout, un allenamento completo ed efficace che possiamo eseguire in meno di dieci minuti.

 

Alleviare lo stress e la fatica al termine della giornata

Per molti di noi la prospettiva di dedicarsi all’esercizio dopo una lunga giornata trascorsa alla scrivania è decisamente poco allettante e la stanchezza, fisica e mentale, accumulata sul lavoro può farci facilmente rinunciare all’attività fisica. Tuttavia, i risultati di uno studio condotto presso l’università della Georgia hanno dimostrato che l’esercizio è in realtà un ottimo rimedio contro l’affaticamento da lavoro. Secondo gli autori sono sufficienti trenta minuti di allenamento a basso impatto per ridurre i sintomi della fatica di oltre il 60% e donarci nuove energie. Dedicare qualche minuto all’attività fisica dopo il lavoro ha anche un significativo impatto sul nostro umore e aiuta a combattere lo stress: l’esercizio stimola infatti la produzione di endorfine e alti livelli di endorfine sono associati a sensazioni di benessere ed euforia, nonché a una riduzione dei livelli di ansia e di stress.

Anche in questo caso l’importante è procedere per gradi, magari cominciando con una breve camminata dopo il lavoro, che aiuta anche ad alleviare i fastidi causati da una postura scorretta alla scrivania. Bastano 15 minuti al giorno per ottenere i primi benefici. Fare sport al termine della giornata è anche un’ottima occasione per socializzare, specialmente se gli impegni lavorativi ci lasciano poco tempo da dedicare agli amici e alla famiglia. Frequentare la palestra con il proprio partner, andare a correre con un gruppo di colleghi o dedicarci a uno sport di squadra ci offre la possibilità di coniugare l’attività fisica alla vita sociale. Per chi preferisce esercitarsi a casa, un breve allenamento prima di cena può essere l’ideale per staccare dal lavoro e liberare la mente dai pensieri e dalle preoccupazioni professionali. Infine, se la sera siamo soliti rilassarci guardando il nostro programma televisivo preferito, possiamo dedicarci all’attività fisica davanti allo schermo con esercizi specifici da praticare direttamente dal divano.